简介： 从养分师的视点，不管午饭仍是晚餐，只需做到以下3个

1.餐餐有主食
，原则粗细调配
 ，食物粗细适当
。调配

    餐餐有主食不难做到 ，原则这完全符合我国人居家的饮食习惯。主食粗细调配的理念也深八人心，但粗粮的份额应该是多少，很多人并不清楚。依据现有的《膳食攻略》，粗粮份额最好到达50呖(美国农业部攻略) ，或至少每天一=两（我国卫计委攻略）
。很多人做不到这一点
，他们对粗粮重要性的知道不行，或想当然地以为要以细粮（精制谷物）为主
，更有甚者过错地以为粗粮吃多了也欠好  ，不利于胃肠消化。

    白米饭、白馒头 、白面条等精制谷物的养分价值是很差的 ，加了油脂，或加了糖，或加了盐和碱 ，或兼而有之的方便面 、饼干、高脂肪面包、油饼 、油条、点心等特别欠好，应当尽量少吃 。

2.餐餐都要有新鲜蔬菜。

    餐餐吃蔬菜并不难，特别是午饭和晚餐，但要吃好蔬菜却需求精心挑选。首先要确保新鲜 ，腌制蔬菜、咸菜
、长时间寄存的蔬菜都不在引荐之列。其次 ，要多选深色彩蔬菜，包含深绿色的、红黄色彩的和紫色的 ，像菠菜
 、油菜、油麦菜、菜心等绿叶蔬菜特别重要
。再非有必要多选十字花科蔬菜，有西蓝花 、油菜、白菜、甘蓝、萝等，它们具有清晰的抗癌作用。最终是菌类和藻类，如香菇、木耳、海带 、裙带菜等，它们有助进步免疫力 ，还使餐桌蔬菜更丰厚多样 。

    新鲜蔬菜是仅有能够多多益善的食物，它们对健康的许多好处现已被很多的科学研讨证明，如操控体重，防备心血管病
、糖尿病，抗癌等。但蔬菜正确食用、适度烹调 、少油少盐也很重要。

3.餐餐都要有蛋白质食物 。

    蛋白质食物是指鱼 、肉、蛋、奶和大豆制品 。这些食物养分价值高，不但能供给优质蛋白，还能供给维生素和矿物质，如钙、铁
、锌、维生素A、维生素B等
，因而是保持人体养分的重要保障  。配餐时有必要紧紧抓住蛋白质食物这个中心。

    由于蛋白质在身体内无法贮存，进食后数小时就耗费告罄，所以三餐均摄入蛋白质是很好的办法，能够确保蛋白质被很好地使用。一般地，早餐能够用奶制品、蛋类
、大豆制品等供给优质蛋白质；午饭和晚餐能够用畜禽肉类、鱼虾类、蛋类 、大豆制品等供给蛋白质。加餐则可选用奶类、坚果类食物等供给蛋白质。有研讨发现，三餐均匀摄入蛋白质，对推迟50岁今后肌肉衰减的作用要强于会集摄入蛋白质。

    不过，餐餐都有蛋白质并不是建议摄入很多蛋白质，或消费很多的鱼、肉
、蛋
、奶 ，这些高蛋白高脂肪的食物有必要适量摄入，摄入过多的蛋白质并无好处，况且随同高蛋白而来的高脂肪还会损害健康 。在挑选高蛋白食物时，要重视脂肪问题 ，要挑选高蛋白低脂肪的食物
，如低脂或脱脂奶、蛋清 
、鱼虾 、瘦肉、大豆制品等。